Výuka kraulu krok za krokem
Na lekcích vás nebudu "trénovat". Ale budu vás učit správnou techniku a klíčové dovednosti pro zvládnutí snadného kraulu. Začínáme od jednodušších prvků až ke složitějším, podle metodiky Total Immersion:
Rovnováha
Nejdříve eliminujeme pocity těžkých nohou a potřeby "hodně" kopat, abychom je udrželi u hladiny
Poloha
Dále snížíme ztráty způsobené pohybem těla vodou tím, že se naučíme základní kraulovou polohu na boku
Rotace
Následně se učíme pronikat vodou zapojením svalů středu těla a zad a jejich koordinaci s pohybem boků a nohou
Ruce
Účinný pohyb doplníme pohybem horní ruky tak, abychom využívali její váhu společně s rotací a tím šetřili energii a snížili riziko zranění
Dýchání
Průběžně zlepšujeme techniky vytáčení k nádechu až po kompletní a účinný způsob dýchání na obě strany
Kopání
Na závěr, anebo již ve 3. kroku se naučíme účinný dvoudobý kop, který co nejvíce zefektivní a zjednoduší celkový pohyb
Rovnovážná poloha
Jako první dovednost se naučíme základní plaveckou polohu - splývání na břiše - tj. ležet uvolněně na vodě buď bez anebo pouze za pomocí jemného kopání. Tím eliminujeme pocity těžkých nohou a potřebu "hodně" kopat, abychom se udrželi na hladině.
Klíčové prvky
Dobře zvládnutá klíčová dovednost znamená, že
- máme celou dobu uvolněnou hlavu/krk
- zároveň máme pevný střed těla
- tělo drží jednu linii od hlavy až k patám
- pohled míří na dno
Plavecká cvičení
Pro učení se této dovednosti nám pomáhají tato základní cvičení
Podrobnosti
Pro detailnější seznámení se s touto dovedností si můžete přečíst článek zde.
Další článek, od prezidenta Total Immersion o důležitosti uvolnění najdete zde.
Kraulová poloha
Pokud umíme uvolněně a rovnovážně ležet na břiše, naučíme se stejně efektivně ležet na boku, což je nejhydrodynamičtější poloha lidského těla ve vodě, které říkáme "kraulový poloha".
Klíčové prvky
Dobře zvládnutá klíčová dovednost znamená, že
- ležíme na boku a rameno je vytaženo z vody "právě akorát"
- přední vedoucí ruka je v protažení linie těla v šířce ramen
- je zanořena cca 30 cm pod hladinu vody
- zápěstí je uvolněné a prsty směřují dolů
Plavecká cvičení
Rozvoj této dovednosti trénujeme pomocí základního cvičení
Přínosné je trénovat tuto polohu z obou předchozích cvičení - z Torpéda i ze Supermana.
Podrobnosti
Pro detailnější seznámení se s touto dovedností si můžete přečíst článek zde.
Zachytávání vody
Pokud zvládneme ležet na boku stejně uvolněně jako na břichu, zaměříme pozornost na to, jak efektivně pronikat vodou, což prakticky znamená měnit polohu z jednoho boku na druhý. K této rotaci využíváme svaly středu těla společně s trpělivým zachytáváním vody.
Klíčové prvky
Dobře zvládnutá klíčová dovednost znamená, že
- držíme ideální hydrodynamickou polohu po celou dobu plavání
- trpělivě "držíme" vodu vedoucí rukou těla až do okamžiku zasunutí druhé ruky
- rotace probíhá synchronně a v jeden čas - boky+ramena+výměna paží
Plavecká cvičení
Rozvoj této dovednosti trénujeme pomocí základního cvičení
Podrobnosti
Pro detailnější seznámení se s touto dovedností si můžete přečíst článek zde.
Prezident Total Immersion Shinji Takeuchi se vyjadřuje k této tématice například zde (volně přeloženo)
Přesun horní ruky
Pokud jsme zvládli první tři klíčové dovednosti - cítíme se ve vodě stabilně a jistě, umíme udržet rovnovážnou polohu na boku bez nutnosti silného kopání a umíme se pohybovat vodou jen za pomocí rotace a trpělivého chytání vody, můžeme se naučit kompletní kraulový pohyb.
Klíčové prvky
Dobře zvládnutá klíčová dovednost znamená, že
- pohyb horní ruky "vede" loket
- předloktí, zápěstí i prsty ruky jsou při přenosu uvolněné
- prsty ruky kreslíme těsně nad hladinou pomyslnou čáru
- zasunutí ruky vedeme pod úhlem cca 40st
- v okamžiku zasunutí aktivujeme boky i ramena v jeden okamžik
Plavecká cvičení
Rozvoj této dovednosti trénujeme pomocí jednoduchých cvičení, a zároveň začínáme využívat prvky vědomého cvičení a plavání celého stylu (prozatím bez dýchání)
Podrobnosti
O důležitosti správného zasouvání horní ruky mluví prezident Total Immersion, Shinji Takeuchi, například zde (volně přeloženo).
Rytmické dýchání
V tuto chvíli zvládáme účinný kraulový pohyb, zatím ale bez dýchání. V tuto chvíli se proto zaměříme na účinné principy dýchání. Toto je většinou nejtěžší a nejdelší etapa výuky, ale díky ní se naučíme plavat kraulem dlouhé minuty bez velké únavy a náš kraul se stane snadným a účinným.
Klíčové prvky
Dobře zvládnutá klíčová dovednost znamená, že
- do vody volně vydechujeme nosem a nad vodou se rychle nadechujem ústy ("ukusujeme vzduch")
- pro nádech vytáčíme hlavu společně s rameny ("hlava sleduje rameno")
- hlavu při nádechu nezakláníme, ale hlava je stále v prodloužení linie těla - jedno oko zůstává vždy ve vodě ("krokodýlí oko")
- umíme dýchat stejně dobře na obě strany
Plavecká cvičení
Rozvoj této dovednosti trénujeme pomocí základních cvičení a také pomocí vědomého plavání a propojováním a zařazovanám ostatních klíčových prvků z ostatních dovedností do dýchání
Podrobnosti
Na webu si můžete k tomuto tématu přečíst články ze seriálu od prezidenta Total Immersion, Shinjiho Takeuchiho
Dvoudobý kop
Pro maximální zvýšené účinnosti a efektivity plavání se také zaměříme na účinnost a efektivitu práce nohou. Intenzivní kopání je vyčerpávající a pro plavání na delší vzdálenosti zbytečné. Proto se naučíme účinný tzv. dvoudobý kop. Tento se můžeme učit na konci procesu, nebo již ve fázi učení se zachytávání vody.
Klíčové prvky
Dobře zvládnutá klíčová dovednost znamená, že
- Kop nohou je propojen s okamžikem zasunutí opačné ruky a vychází z kyčle
- Nohy jsou i během kopání schování "ve stínu těla" (jejich rozkmit je maximálně na šířku těla)
Plavecká cvičení
Rozvoj této dovednosti trénujeme jak pomocí izolovaného cvičení, tak v propojování s dalšími klíčovými dovednostmi, a také přímo propojením do celého plaveckého stylu.
Podrobnosti
O výhodách dvoudobého kopu a jeho vlivu na propojení svalů a zvýšení diagonální síly mluví prezident Total Immersion, Shinji Takeuchi, například zde (volně přeloženo).