Plavecká cvičení pro snadný a účinný kraul
Níže najdete cvičení, která spolu cvičíme na lekcích. Využijte je pro připomenutí si klíčových prvků a vlastní trénink
D1 - Rovnováha
hledáme oporu ve vodě a uvolněnou polohu hlavy a těla.
Torpédo
příklad možného provedení
během provádění cvičení
1) Uvolněný krk a hlava
2) Pohled míří na dno
3) Jedna linie „hlava-tělo-nohy“
4) Zpevněný střed těla
5) Nohy jen mírný rozkmit („paty-hladina“)
Torpédo na boku
příklad možného provedení
během provádění cvičení
1) Míra natočení-rameno z vody „tak akorát“
2) Pohled míří na dno (uvolněný krk a hlava)
3) Jedna linie „hlava-tělo-nohy“
4) Zpevněný střed těla
5) Nohy jen mírný rozkmit („paty-hladina“)
Superman
příklad možného provedení
během provádění cvičení
1) Zcela uvolněná hlava – „jako na polštáři“
2) Jedna linie „hlava-tělo-nohy“
3) Zpevněný střed těla
4) Přenesení váhy „na ruce“
D2 - Kraulová poloha
učíme se udržovat tělo v ideální kraulové poloze na boku.
Kraulová poloha z torpéda
příklad možného provedení
během provádění cvičení
1) Zcela uvolněná hlava – „jako na polštáři“
2) Dlouhá linie „vedoucí ruka-tělo-nohy“
3) Zpevněný střed těla – ani málo ani moc
4) Natočení „tak akorát“ (cca 40st)
5) Poloha vedoucí ruky (šířka a zanoření)
Kraulová poloha ze Supermana
příklad možného provedení
během provádění cvičení
1) Zcela uvolněná hlava – „jako na polštáři“
2) Dlouhá linie „vedoucí ruka-tělo-nohy“
3) Zpevněný střed těla – ani málo ani moc
4) Natočení „tak akorát“ (cca 40st)
5) Poloha vedoucí ruky (šířka a zanoření)
D3 - Rotace a záběr
učíme se změnit polohu otáčením za pomocí svalů středu těla.
Spodní přesuny
příklad možného provedení
během provádění cvičení
1) Zcela uvolněná hlava – „jako na polštáři“
2) Dlouhá linie „vedoucí ruka-tělo-nohy“
3) Natočení „tak akorát“ (cca 40st)
4) Poloha vedoucí ruky (šířka a zanoření)
5) Nohy zůstávají ve „stínu těla“
Pozn. Občas se těmto přesunům říká „kraulové přesuny“
D4 - Přenos paže
doplňujeme přesun horní ruky a spojujeme vše do jednoho pohybu.
Nácvik přesunu horní ruky ve stoje
příklad možného provedení
během provádění cvičení
(1) Pohyb ruky vychází z ramene a lopatky
(2) Přenos ruky je široký, pouze do strany
(3) Pohyb ruky vede loket
(4) Loket zastavujeme u brýlí
(5) Vedoucí ruka trpělivě čeká až do okamžiku zasunutí horní ruky
Nácvik přesunu a zasunutí ruky do vody
příklad možného provedení
během provádění cvičení
(1) Pohyb ruky vede loket
(2) Přenos ruky je široký, pouze do strany, prsty kreslím po hladině
(3) Pohyb lokte zastavujeme u brýlí
(4) Svaly předloktí aktivuji až v okamžiku před zasunutím ruky
(5) Ruka se zasouvá v úhlu cca 45st
příklad možného provedení
během provádění cvičení
(1) Zápěstí a prsty se zasouvají uvolněné
(2) Zasouvám ruku ve vodě co nejdále
(3) Předloktí zasouvám do vody jakoby „do schránky“- tedy shoda dolů a dopředu
(4) Při zasouvání žádné bubliny ani cákání
(5) Horní ruka „kreslí“ pomyslnou linii
D5 - Dýchání
učíme se zapojit nádech do strany tak, aby se stal přirozenou součástí kraulového pohybu.
Nácvik rytmu dýchání
příklad možného provedení
během provádění cvičení
(1) Hlava při nádechu následuje pohyb ramen (hlavu nikdy nevytáčím samostatně)
(2) Hlavu nijak nezakláním, ale udržuji v linii
(3) Rychlý nádech střídá pomalý výdech nosem do vody
Koordinace těla při dýchání v pozici "Torpéda"
příklad možného provedení
během provádění cvičení
1) Zcela uvolněná hlava leží na vodě „jako na polštáři“
2) Celou dobu zpevněný střed těla
3) Během rotace zůstává tělo-hlava v jedné linii
4) V poloze na zádech nechávám jedno rameno z vody
5) V poloze na zádech relaxovaně dýcháme
6) Rotaci a pohyb „aktivuji a ovládám“ pohybem boků
Dýchání v kraulové poloze
příklad možného provedení
během provádění cvičení
1) Zcela uvolněná hlava – „jako na polštáři“
2) Dlouhá linie „vedoucí ruka-tělo-nohy“
3) Zpevněný střed těla – ani málo ani moc
4) Natočení „tak akorát“ (cca 40st)
5) Poloha vedoucí ruky je stále stejná i během nádechu
6) Hlavu při otáčení k nádechu nezakláním
Krokodýlí oko
příklad možného provedení
během provádění cvičení
1) Hlavu vytáčíme společně s rameny
2) Hlavu nezakláníme
3) Během cvičení se nenadechujeme, pouze trénujeme spojení rotace těla-ramen-hlavy
4) Hlava celou dobu (i při vytočení) leží na vodě jako „na polštáři“
D6 - Dvoudobý kop
hledáme souhru nohou, paží a otáčení těla.
Nácvik rytmu
příklad možného provedení
během provádění cvičení
(1) Loket horní ruky je „nahoře“ – zůstává vždy u hladiny
(2) Spodní ruka trpělivě čeká do okamžiku rotace
(3) Impuls k rotaci udává horní bok
(4) Společně se aktivtuje v jeden okamžik: horní bok, horní ruky a opačná (spodní) noha
