Plavecká cvičení
Plavecká cvičení pro snadný a účinný kraul.
Na této stránce najdete všechna důležitá cvičení do bazénu, které vás postupně provedou všemi šesti klíčovými dovednostmi pro zvládnutí snadného a účinného kraulu.
Jak jsou cvičení popsána?
Každé cvičení (jejich kompletní výčet najdete níže na stránce) je zpracováno podle stejné metodiky, která vám usnadní orientovat se v nich a využít jejich přínos na maximum.
Číslo a Název klíčové dovednosti
název cvičení
které lze také najít na mém youtube kanále
Body soustředění
během provádění cvičení
Zde najdete vyjmenované nejdůležitější body soustředění, na které zaměřujeme během cvičení svou pozornost.
Zlaté pravidlo říká, že během jednoho provedení se vždy soustředíme pouze na jeden bod. Jakmile si ho osvojíme a pochopíme, můžeme přejít na další. Takto postupně projdeme během cvičení všechny body.
K bodům se postupně pak také vracíme a ověřujeme si, který z nich nám činí nejmenší či největší potíže. Zaměřujeme se zejména na ty, které našemu plavání nejvíce pomáhají se zlepšit.
Učíme se postupně, od 1. až po 6. dovednost
Abychom zvládli snadný a účinný kraul co nejrychleji, učíme se rozvíjet všech šest klíčových dovedností postupně bez přeskakování. Ideálně začínáme první, po jejím zvládnutí přecházíme ke druhé a pokračujeme dále. Tato cvičení vychází z metodiky Total Immersion.
1. Rovnovážná poloha
Torpédo
příklad možného provedení
Body soustředění
během provádění cvičení
1) Uvolněný krk a hlava
2) Pohled míří na dno
2) Jedna linie „hlava-tělo-nohy“
4) Zpevněný střed těla
5) Nohy jen mírný rozkmit („paty-hladina“)
Torpédo na boku
příklad možného provedení
Body soustředění
během provádění cvičení
1) Míra natočení-rameno z vody „tak akorát“
2) Pohled míří na dno (uvolněný krk a hlava)
3) Jedna linie „hlava-tělo-nohy“
4) Zpevněný střed těla
5) Nohy jen mírný rozkmit („paty-hladina“)
Body soustředění
během provádění cvičení
1) Zcela uvolněná hlava – „jako na polštáři“
2) Jedna linie „hlava-tělo-nohy“
3) Zpevněný střed těla
4) Přenesení váhy „na ruce“
2. Hydrodynamická poloha
Bruslařská poloha z torpéda
příklad možného provedení
Body soustředění
během provádění cvičení
1) Zcela uvolněná hlava – „jako na polštáři“
2) Dlouhá linie „vedoucí ruka-tělo-nohy“
3) Zpevněný střed těla – ani málo ani moc
4) Natočení „tak akorát“ (cca 40st)
5) Poloha vedoucí ruky (šířka a zanoření)
Body soustředění
během provádění cvičení
1) Zcela uvolněná hlava – „jako na polštáři“
2) Dlouhá linie „vedoucí ruka-tělo-nohy“
3) Zpevněný střed těla – ani málo ani moc
4) Natočení „tak akorát“ (cca 40st)
5) Poloha vedoucí ruky (šířka a zanoření)
3. Zachytávání vody
Body soustředění
během provádění cvičení
1) Zcela uvolněná hlava – „jako na polštáři“
2) Dlouhá linie „vedoucí ruka-tělo-nohy“
3) Natočení „tak akorát“ (cca 40st)
4) Poloha vedoucí ruky (šířka a zanoření)
5) Nohy zůstávají ve „stínu těla“
Pozn. Občas se těmto přesunům říká „zipové přesuny“.
4. Horní ruka
Nácvik přesunu horní ruky ve stoje
příklad možného provedení
Body soustředění
během provádění cvičení
(1) Pohyb ruky vychází z ramene a lopatky
(2) Přenos ruky je široký, pouze do strany
(3) Pohyb ruky vede loket
(4) Loket zastavujeme u brýlí
(5) Vedoucí ruka trpělivě čeká až do okamžiku zasunutí horní ruky
Nácvik přesunu a zasunutí ruky do vody
příklad možného provedení
Body soustředění
během provádění cvičení
(1) Pohyb ruky vede loket
(2) Přenos ruky je široký, pouze do strany, prsty kreslím po hladině
(3) Pohyb lokte zastavujeme u brýlí
(4) Svaly předloktí aktivuji až v okamžiku před zasunutím ruky
(5) Ruka se zasouvá v úhlu cca 45st
příklad možného provedení
Body soustředění
během provádění cvičení
(1) Zápěstí a prsty se zasouvají uvolněné
(2) Zasouvám ruku ve vodě co nejdále
(3) Předloktí zasouvám do vody jakoby „do schránky“- tedy shoda dolů a dopředu
(4) Při zasouvání žádné bubliny ani cákání
(5) Horní ruka „kreslí“ pomyslnou linii
5. Symetrické dýchání
Nácvik rytmu dýchání
příklad možného provedení
Body soustředění
během provádění cvičení
(1) Hlava při nádechu následuje pohyb ramen (hlavu nikdy nevytáčím samostatně)
(2) Hlavu nijak nezakláním, ale udržuji v linii
(3) Rychlý nádech střídá pomalý výdech nosem do vody
dýchání v bruslařské poloze
příklad možného provedení
Body soustředění
během provádění cvičení
1) Zcela uvolněná hlava – „jako na polštáři“
2) Dlouhá linie „vedoucí ruka-tělo-nohy“
3) Zpevněný střed těla – ani málo ani moc
4) Natočení „tak akorát“ (cca 40st)
5) Poloha vedoucí ruky (šířka a zanoření) je stále stejná i během nádechu
6) Hlavu při otáčení k nádechu nezakláním
Krokodýlí oko
příklad možného provedení
Body soustředění
během provádění cvičení
1) Hlavu vytáčíme společně s rameny
2) Hlavu nezakláníme
3) Během cvičení se nenadechujeme, pouze trénujeme spojení rotace těla-ramen-hlavy
4) Hlava celou dobu (i při vytočení) leží na vodě jako „na polštáři“
6. Dvoudobý kop
Nácvik rytmu
příklad možného provedení
Body soustředění
během provádění cvičení
(1) Loket horní ruky je „nahoře“ – zůstává vždy u hladiny
(2) Spodní ruka trpělivě čeká do okamžiku rotace
(3) Impuls k rotaci udává horní bok
(4) Společně se aktivtuje v jeden okamžik: horní bok, horní ruky a opačná (spodní) noha
