Kraulová technika
Naučím vás postupně šest klíčových dovedností
Cvičení i postup výuky vychází jak z tradičního přístupu, tak zejména z celosvětově rozšířené metody Total Immersion.
Základní dovednost, se kterou vždy začínáme
je rovnovážná poloha těla ve vodě.
Rovnovážná poloha těla ve vodě
Její zvládnutí je prvním krokem na cestě k snadnému kraulu. Je to poloha, ve které je naše tělo leží na vodě v optimální horizontální poloze, je uvolněné a my se cítíme bezpečně a "přirozeně". Pocit bezpečí a uvolněnosti je esenciální podmínkou pro naučení se snadného a účinného kraulu.
Klíčové prvky
Dobře zvládnutá klíčová dovednost znamená, že
- máme celou dobu uvolněnou hlavu/krk
- zároveň máme pevný střed těla
- tělo drží jednu linii od hlavy až k patám
- pohled míří na dno
Plavecká cvičení
Podrobnosti
Pro detailnější seznámení se s touto dovedností si můžete přečíst článek zde.
Další článek, od prezidenta Total Immersion o důležitosti uvolnění najdete zde.
Pokud umíme uvolněně a rovnovážně ležet na vodě,
naučíme se ovládnout nejefektivnější polohu lidského těla ve vodě - hydrodynamickou polohu.
Hydrodynamická poloha
Voda je výrazně hustší než vzduch (asi 800x). Snažit se proto plavat (pohybovat se vodou) "silově" je neúčinné a marné. Je potřeba se proto naučit takovou polohu těla, která klade vodě co nejmenší odpor. Naše tělo musí být proto co nejužší a co nejdelší. Této poloze také říkáme kraulová, nebo také bruslařská poloha.
Klíčové prvky
Dobře zvládnutá klíčová dovednost znamená, že
- ležíme na boku a rameno je vytaženo z vody "právě akorát"
- přední vedoucí ruka je v protažení linie těla v šířce ramen
- je zanořena cca 30 cm pod hladinu vody
- zápěstí je uvolněné a prsty směřují dolů
Plavecká cvičení
Rozvoj této dovednosti trénujeme pomocí základního cvičení
Přínosné je trénovat tuto polohu z obou předchozích cvičení - z Torpéda i ze Supermana.
Podrobnosti
Pro detailnější seznámení se s touto dovedností si můžete přečíst článek zde.
Pokud zvládneme ležet na boku stejně uvolněně jako na břichu,
začneme se učit trpělivému zachytávání vody vedoucí rukou a využívat svaly středu těla k rotaci.
Trpělivé zachytávání vody
I když je voda "hustá", je přesto dost řidká na to, abychom se od ní odráželi. Využívat své ruce "jako pádla" je neefektivní a vyčerpávající. Proto se naučíme pronikat vodou s využitím svalů středu těla a zad. Ruce využíváme pouze pro zachytávání vody.
Klíčové prvky
Dobře zvládnutá klíčová dovednost znamená, že
- držíme ideální hydrodynamickou polohu po celou dobu plavání
- trpělivě "držíme" vodu vedoucí rukou těla až do okamžiku zasunutí druhé ruky
- rotace probíhá synchronně a v jeden čas - boky+ramena+výměna paží
Plavecká cvičení
Rozvoj této dovednosti trénujeme pomocí základního cvičení
Podrobnosti
Pro detailnější seznámení se s touto dovedností si můžete přečíst článek zde.
Prezident Total Immersion Shinji Takeuchi se vyjadřuje k této tématice například zde (volně přeloženo)
Pokud jsme zvládli první tři klíčové dovednosti,
můžeme začít zvyšovat účinnost našeho plavání. Prvním krokem je šetrné a dynamické přesouvání horní ruky.
Horní ruka
Toto je hlavní dovednost, která změní snadný pohyb vodou v opravdu účinný a efektivní kraul. Naučíme-li se správně přenášet horní ruku z pozice po dokončení záběru vzduchem zpět do připravené pozice před zasunutím, společně s jejím následným energickým zasunutím ve spojení se svaly celého těla, získáme obrovskou energii pro pohyb "téměř bez námahy".
Klíčové prvky
Dobře zvládnutá klíčová dovednost znamená, že
- pohyb horní ruky "vede" loket
- předloktí, zápěstí i prsty ruky jsou při přenosu uvolněné
- prsty ruky kreslíme těsně nad hladinou pomyslnou čáru
- zasunutí ruky vedeme pod úhlem cca 40st
- v okamžiku zasunutí aktivujeme boky i ramena v jeden okamžik
Plavecká cvičení
Rozvoj této dovednosti trénujeme pomocí jednoduchých cvičení, a zároveň začínáme využívat prvky vědomého cvičení a plavání celého stylu (prozatím bez dýchání)
Podrobnosti
O důležitosti správného zasouvání horní ruky mluví prezident Total Immersion, Shinji Takeuchi, například zde (volně přeloženo).
V tuto chvíli zvládáme účinný kraul, ale zatím jen na jeden nádech,
proto propojíme naučené dovednosti s dovedností dýchání. Náš kraul se stane snadným, účinným a my jím zvládneme plavat dlouhé minuty.
Symetrické dýchání
Úroveň zvládnutí správného dýchání je zároveň limitem a zároveň jednou z nejtěžších dovedností pro plavání kraulu. Pocit nedostatku vzduchu a špatné dechové návyky vedou k napětí a rozbíjí účinnost celého plavání. Pokud ale zvládneme všechny 4 předchozí klíčové dovednosti, bude učení se dýchání mnohem jednodušší a rychlejší.
Klíčové prvky
Dobře zvládnutá klíčová dovednost znamená, že
- do vody volně vydechujeme nosem a nad vodou se rychle nadechujem ústy ("ukusujeme vzduch")
- pro nádech vytáčíme hlavu společně s rameny ("hlava sleduje rameno")
- hlavu při nádechu nezakláníme, ale hlava je stále v prodloužení linie těla - jedno oko zůstává vždy ve vodě ("krokodýlí oko")
- umíme dýchat stejně dobře na obě strany
Plavecká cvičení
Rozvoj této dovednosti trénujeme pomocí základních cvičení a také pomocí vědomého plavání a propojováním a zařazovanám ostatních klíčových prvků z ostatních dovedností do dýchání
Podrobnosti
Na webu si můžete k tomuto tématu přečíst články ze seriálu od prezidenta Total Immersion, Shinjiho Takeuchiho
Na závěr zvýšíme svou účinnost plavání
přechodem k dvoudobému kopu.
Dvoudobý kop
Dvoudobý kop zvyšuje míru účinnosti našeho kraulu tím, že koordinovaně propojuje energii zasunutí ruky, sílu svalů středu těla během rotace z boku na bok i samotný kop nohou. Dvoudobý kop také minimálně spaluje kyslík ve svalech nohou (protože je nevyužíváme na udržování rovnováhy, ale jen na rotaci) a to nám pomáhá plavat déle a účinněji.
Klíčové prvky
Dobře zvládnutá klíčová dovednost znamená, že
- Kop nohou je propojen s okamžikem zasunutí opačné ruky a vychází z kyčle
- Nohy jsou i během kopání schování "ve stínu těla" (jejich rozkmit je maximálně na šířku těla)
Plavecká cvičení
Rozvoj této dovednosti trénujeme jak pomocí izolovaného cvičení, tak v propojování s dalšími klíčovými dovednostmi, a také přímo propojením do celého plaveckého stylu.
Podrobnosti
O výhodách dvoudobého kopu a jeho vlivu na propojení svalů a zvýšení diagonální síly mluví prezident Total Immersion, Shinji Takeuchi, například zde (volně přeloženo).