Kraulová technika
Metodika pro naučení se šesti klíčových dovedností
Co se učit, jak se učit a jak se orientovat najdete v popisu každé z klíčových dovedností níže na stránce. Cvičení i postupy vychází z celosvětově rozšířené metody výuky plavání Total Immersion.
Název klíčové dovednosti
V této sekci najdete pro každou klíčovou dovednost vysvětlení, v čem je zásadní pro kraulové plavání a jak se v našem plavání projevuje a v čem nám pomáhá. I když už máte s kraulem zkušenosti, nepřeskakujte, ale začněte postupně od dovednosti 1 - "Rovnovážná poloha" a trpělivě se propracujte až k 6 - "Dvoudobý kop". Nebudete litovat! 😉
Klíčové prvky
Zde najdete výčet dílčích prvků, ze kterých se daná klíčová dovednost skládá. Na tyto prvky zaměřujeme svou pozornost ve cvičeních. Jejich učením v podstatě rozvíjíme klíčovou dovednost. Soustředěním se na ně se náš proces učení urychluje a my víme, že se učíme správně.
Plavecká cvičení
Výčet těch cvičení, které nás danou klíčovou dovednost učí. Odkaz vede na stránku, kde najdete všechna cvičení. Podle názvu si můžete vyhledat to správné a na videu si pustit, jak vypadá jeho provedení.
Podrobnosti
Pro detailnější seznámení se s danou klíčovou dovedností zde můžete najít odkazy na články nebo jiné materiály, které dovednost více přibližují. Tato sekce je průběžně doplňována.
Základní dovednost, se kterou vždy začínáme
je rovnovážná poloha těla ve vodě.
1
Rovnovážná poloha těla ve vodě
Její zvládnutí je prvním krokem na cestě k snadnému kraulu. Je to poloha, ve které je naše tělo leží na vodě v optimální horizontální poloze, je uvolněné a my se cítíme bezpečně a "přirozeně". Pocit bezpečí a uvolněnosti je esenciální podmínkou pro naučení se snadného a účinného kraulu.
Klíčové prvky
Dobře zvládnutá klíčová dovednost znamená, že
- máme celou dobu uvolněnou hlavu/krk
- zároveň máme pevný střed těla
- tělo drží jednu linii od hlavy až k patám
- pohled míří na dno
Plavecká cvičení
Podrobnosti
Pro detailnější seznámení se s touto dovedností si můžete přečíst článek zde.
Další článek, od prezidenta Total Immersion o důležitosti uvolnění najdete zde.
Pokud umíme uvolněně a rovnovážně ležet na vodě,
naučíme se ovládnout nejefektivnější polohu lidského těla ve vodě - hydrodynamickou polohu.
2
Hydrodynamická poloha
Voda je výrazně hustší než vzduch (asi 800x). Snažit se proto plavat (pohybovat se vodou) "silově" je neúčinné a marné. Je potřeba se proto naučit takovou polohu těla, která klade vodě co nejmenší odpor. Naše tělo musí být proto co nejužší a co nejdelší. Této poloze také říkáme kraulová, nebo také bruslařská poloha.
Klíčové prvky
Dobře zvládnutá klíčová dovednost znamená, že
- ležíme na boku a rameno je vytaženo z vody "právě akorát"
- přední vedoucí ruka je v protažení linie těla v šířce ramen
- je zanořena cca 30 cm pod hladinu vody
- zápěstí je uvolněné a prsty směřují dolů
Plavecká cvičení
Rozvoj této dovednosti trénujeme pomocí základního cvičení
Přínosné je trénovat tuto polohu z obou předchozích cvičení - z Torpéda i ze Supermana.
Podrobnosti
Pro detailnější seznámení se s touto dovedností si můžete přečíst článek zde.
Pokud zvládneme ležet na boku stejně uvolněně jako na břichu,
začneme se učit trpělivému zachytávání vody vedoucí rukou a využívat svaly středu těla k rotaci.
3
Trpělivé zachytávání vody
I když je voda "hustá", je přesto dost řidká na to, abychom se od ní odráželi. Využívat své ruce "jako pádla" je neefektivní a vyčerpávající. Proto se naučíme pronikat vodou s využitím svalů středu těla a zad. Ruce využíváme pouze pro zachytávání vody.
Klíčové prvky
Dobře zvládnutá klíčová dovednost znamená, že
- držíme ideální hydrodynamickou polohu po celou dobu plavání
- trpělivě "držíme" vodu vedoucí rukou těla až do okamžiku zasunutí druhé ruky
- rotace probíhá synchronně a v jeden čas - boky+ramena+výměna paží
Plavecká cvičení
Podrobnosti
Pro detailnější seznámení se s touto dovedností si můžete přečíst článek zde.
Prezident Total Immersion Shinji Takeuchi se vyjadřuje k této tématice například zde (volně přeloženo)
Pokud jsme zvládli první tři klíčové dovednosti,
můžeme začít zvyšovat účinnost našeho plavání. Prvním krokem je šetrné a dynamické přesouvání horní ruky.
4
Horní ruka
Toto je hlavní dovednost, která změní snadný pohyb vodou v opravdu účinný a efektivní kraul. Naučíme-li se správně přenášet horní ruku z pozice po dokončení záběru vzduchem zpět do připravené pozice před zasunutím, společně s jejím následným energickým zasunutím ve spojení se svaly celého těla, získáme obrovskou energii pro pohyb "téměř bez námahy".
Klíčové prvky
Dobře zvládnutá klíčová dovednost znamená, že
- pohyb horní ruky "vede" loket
- předloktí, zápěstí i prsty ruky jsou při přenosu uvolněné
- prsty ruky kreslíme těsně nad hladinou pomyslnou čáru
- zasunutí ruky vedeme pod úhlem cca 40st
- v okamžiku zasunutí aktivujeme boky i ramena v jeden okamžik
Plavecká cvičení
Rozvoj této dovednosti trénujeme pomocí jednoduchých cvičení, a zároveň začínáme využívat prvky vědomého cvičení a plavání celého stylu (prozatím bez dýchání)
Podrobnosti
O důležitosti správného zasouvání horní ruky mluví prezident Total Immersion, Shinji Takeuchi, například zde (volně přeloženo).
V tuto chvíli zvládáme účinný kraul, ale zatím jen na jeden nádech,
proto propojíme naučené dovednosti s dovedností dýchání. Náš kraul se stane snadným, účinným a my jím zvládneme plavat dlouhé minuty.
5
Symetrické dýchání
Úroveň zvládnutí správného dýchání je zároveň limitem a zároveň jednou z nejtěžších dovedností pro plavání kraulu. Pocit nedostatku vzduchu a špatné dechové návyky vedou k napětí a rozbíjí účinnost celého plavání. Pokud ale zvládneme všechny 4 předchozí klíčové dovednosti, bude učení se dýchání mnohem jednodušší a rychlejší.
Klíčové prvky
Dobře zvládnutá klíčová dovednost znamená, že
- do vody volně vydechujeme nosem a nad vodou se rychle nadechujem ústy ("ukusujeme vzduch")
- pro nádech vytáčíme hlavu společně s rameny ("hlava sleduje rameno")
- hlavu při nádechu nezakláníme, ale hlava je stále v prodloužení linie těla - jedno oko zůstává vždy ve vodě ("krokodýlí oko")
- umíme dýchat stejně dobře na obě strany
Plavecká cvičení
Rozvoj této dovednosti trénujeme pomocí základních cvičení a také pomocí vědomého plavání a propojováním a zařazovanám ostatních klíčových prvků z ostatních dovedností do dýchání
Podrobnosti
Na webu si můžete k tomuto tématu přečíst články ze seriálu od prezidenta Total Immersion, Shinjiho Takeuchiho
Na závěr zvýšíme svou účinnost plavání
přechodem k dvoudobému kopu.
6
Dvoudobý kop
Dvoudobý kop zvyšuje míru účinnosti našeho kraulu tím, že koordinovaně propojuje energii zasunutí ruky, sílu svalů středu těla během rotace z boku na bok i samotný kop nohou. Dvoudobý kop také minimálně spaluje kyslík ve svalech nohou (protože je nevyužíváme na udržování rovnováhy, ale jen na rotaci) a to nám pomáhá plavat déle a účinněji.
Klíčové prvky
Dobře zvládnutá klíčová dovednost znamená, že
- Kop nohou je propojen s okamžikem zasunutí opačné ruky a vychází z kyčle
- Nohy jsou i během kopání schování "ve stínu těla" (jejich rozkmit je maximálně na šířku těla)
Plavecká cvičení
Rozvoj této dovednosti trénujeme jak pomocí izolovaného cvičení, tak v propojování s dalšími klíčovými dovednostmi, a také přímo propojením do celého plaveckého stylu.
Podrobnosti
O výhodách dvoudobého kopu a jeho vlivu na propojení svalů a zvýšení diagonální síly mluví prezident Total Immersion, Shinji Takeuchi, například zde (volně přeloženo).